ER.-Expertos advierten que una dieta bien planificada puede marcar la diferencia entre avanzar o agotarse. Conoce los nutrientes esenciales antes, durante y después de correr.
Para los corredores, no solo cuentan los kilómetros recorridos. La nutrición es un factor decisivo en la resistencia, velocidad y recuperación. Así lo asegura Karla Gutiérrez, coordinadora académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), quien afirma que “una dieta balanceada impacta en el rendimiento, la recuperación muscular y, sobre todo, en la salud a largo plazo del atleta”.
¿Qué debe comer un runner?
Gutiérrez detalla el rol específico de cada grupo de nutrientes, indispensables para optimizar el rendimiento deportivo.
Carbohidratos: el combustible esencial
Son la base energética del corredor. “Aseguran el tiempo de esfuerzo durante la carrera gracias al glucógeno almacenado en los músculos”, explica. Recomienda priorizar carbohidratos complejos como arroz integral, quinua o avena, y consumirlos 3 a 4 horas antes del entrenamiento. Tras correr, se deben reponer en las primeras dos horas.
Proteínas: para reparar y dar energía
Las proteínas ayudan a reconstruir los tejidos y también actúan como fuente alterna de energía. “Los aminoácidos como la alanina se convierten en glucosa en el hígado, que luego el músculo utiliza”, precisa. Lo ideal es combinarlas entre fuentes animales y vegetales, sobre todo después de la carrera.
Grasas saludables: energía de reserva
Aunque menos populares, las grasas insaturadas cumplen un rol crucial. Presentes en alimentos como palta, aceite de oliva y frutos secos, son utilizadas por el cuerpo en etapas avanzadas de la carrera. “Ahorran glucógeno al convertirse en una fuente de energía alternativa”, indica la especialista.
Hidratación: el error más común
Muchos corredores olvidan hidratarse correctamente. “Beber solo después de la competencia es un error frecuente. La deshidratación afecta desde el primer kilómetro”, advierte. Para sesiones moderadas, el agua combinada con frutas o verduras es suficiente. En carreras largas o bajo calor intenso, las bebidas isotónicas ayudan a reponer electrolitos.
¿Y los suplementos?
No siempre son necesarios. “La creatina puede ayudar en la resistencia, y los electrolitos son útiles en pruebas exigentes. Pero si el corredor cubre sus requerimientos con alimentos, no se justifican”, enfatiza Gutiérrez. La clave está en individualizar su uso según la carga de entrenamiento.
Comer bien también es parte del entrenamiento
En resumen, una buena alimentación no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también protege la salud del corredor. “Cada alimento debe cumplir una función estratégica antes, durante y después de correr. Personalizar la dieta y evitar suplementos innecesarios es fundamental”, concluye la especialista de la UTP.